LIPIDES : Prenez soin de vos “oméga” !

Par : BLEU-BLANC-COEUR

4 minutes de lecture

27/05/2020
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Les lipides sont les graisses et les corps gras présents dans nos aliments et notre organisme. Ils représentent une importante source d’énergie. Dans notre corps, les lipides, et plus particulièrement les acides gras, sont le principal constituant des membranes des cellules. Selon leur configuration, les acides gras vont apporter un cadre solide ou au contraire une grande souplesse aux cellules. La proportion relative des acides gras les uns par rapport aux autres est donc très importante pour que les cellules remplissent bien leurs différentes fonctions.

Le match des “oméga” : oméga 3 et/ou oméga 6 ?

Ces acides gras sont dits « essentiels » car de haute importance et pourtant nous ne sommes pas capables de les fabriquer. Nous entendons souvent parler des oméga 3, mais pour bien comprendre leur rôle, il faut aussi s’intéresser aux oméga 6 car ils sont à la fois complémentaires aux oméga 3 et aussi en perpétuelle compétition ! Prêt pour le match ? … Go !

L’équipe des oméga 3 : ils sont le relais des réactions anti-inflammatoires, permettent une croissance normale, occupent un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires, favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang et participent au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

L’équipe des oméga 6 : ils interviennent plutôt dans les réactions pro-inflammatoires. Ils viennent également ajouter leur pierre sur les chantiers de développement du système nerveux, de l’équilibre cardiovasculaire, de l’immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques.

Pour gagner le “match des oméga” il faudrait idéalement apporter à notre organisme en proportion 1 oméga-3 pour 4 oméga-6. Dans les faits, en France, le ratio est plutôt à 1 oméga-3 pour 10 à 20 oméga-6. C’est embêtant car, consommés en excès, les oméga 6 peuvent empêcher les oméga 3 de tenir leur rôle, notamment pour la protection cardiovasculaire, et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.

déséquilibre oméga 6 / oméga 3

Pourquoi sommes-nous déséquilibrés en “oméga” ?

Depuis une cinquantaine d’années, les recommandations nutritionnelles faites dans le cadre de la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires consistent à préconiser la réduction des lipides totaux et des acides gras saturés (ceux qui sont rigides) et l’augmentation des lipides insaturés (ceux qui sont souples). Mais oméga 3 et oméga 6 sont deux équipes “d’insaturés”, et pourtant, comme nous l’avons vu, ils ne sont pas à mettre dans le même panier ! Ainsi, par manque de connaissances en la matière, des huiles végétales riches en oméga 6 comme l’huile de tournesol ont été trop largement plébiscités.

Dans le même temps, des modifications de l’alimentation animale avec une nourriture à base de maïs et de soja issue de monocultures intensives a progressivement remplacé l’herbe traditionnelle. En conséquence, on retrouve une plus grande proportion en oméga 6 dans les produits animaux que l’on mange aujourd’hui par rapport à ceux que consommaient nos grands-parents.

De nombreuses études montrent que ces changements d’alimentation (la nôtre, mais aussi celle des animaux d’élevage dont nous consommons les produits dérivés), sont restés trop longtemps ignorés et posent aujourd’hui de vrais problèmes. Le ratio Oméga 6/Oméga 3 impacte par exemple le développement du système immunitaire et du tissu adipeux dès la petite enfance et peut contribuer à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité. Ce déséquilibre a aussi été associé à une augmentation des maladies inflammatoires et auto-immunes, des démences ou de certains cancers. Or nous observons une augmentation du rapport Oméga 6 / Oméga 3 dans le lait maternel et dans la plupart des aliments consommés par l’enfant et l’adulte.

Afin d’adopter la juste consommation en « oméga », voyons tout d’abord où ils se cachent….

sources végétales et animales

Des sources à la fois végétales et animales d’acides gras

Les plus petits acides gras oméga-3 et oméga-6 sont assemblés uniquement dans les végétaux, on les appelle “les précurseurs” : c’est l’acide linoléique (LA) dans la famille des oméga 6 et l’acide alpha-linolénique (ALA) pour les oméga 3. On retrouve les oméga 6 dans les graines comme le soja, le tournesol ou encore le maïs et les oméga 3 dans les végétaux verts comme l’herbe, la luzerne ou les algues et aussi dans le colza et certaines variétés de lin. Selon ce que l’animal et l’homme mangent comme végétaux, ils accumulent ces précurseurs en proportions différentes dans leurs cellules.

Les plus grands membres de chaque équipe, les acides gras à chaînes longues, sont créés par les animaux à partir des précurseurs auxquels quelques “maillons” supplémentaires sont ajoutées. Selon les animaux la conversion d’acides gras précurseurs en acides gras à chaînes longues est plus ou moins efficace. Les poissons sont des experts de la conversion d’oméga 3 à petites chaînes en oméga-3 à longues chaînes, surtout ceux des mers froides qui en ont besoin d’une bonne couche pour survivre, mais les poules ne sont pas en reste et peuvent en intégrer dans leurs oeufs si elles ont suffisamment de d’ALA dans leur alimentation. C’est le cas des œufs Bleu-Blanc-Cœur car la ration alimentaire de la poule contient notamment du lin (riche en oméga 3) et la poule en convertit une partie en DHA (acide gras oméga-3 à longue chaîne). 

Agir pour plus d’oméga 3 au quotidien

Pour équilibrer le match entre oméga 6 et oméga 3 il est recommandé de consommer un peu plus de 2 grammes d’oméga 3 par jour (2,2g de précurseurs ALA et 500 mg de chaînes longues). Les produits des filières animales Bleu-Blanc-Coeur apportent davantage d’Oméga 3. Ils sont mieux équilibrés car en ils contiennent aussi moins d’oméga 6 et d’acides gras saturés. Substituer dans son alimentation quotidienne les produits animaux standard par des produits animaux issus de ce mode de production permet donc d’améliorer le profil lipidique de son alimentation tout en allant dans le sens des recommandations nutritionnelles.

Les Oméga 3 sont aussi présents dans l’huile de colza (de 1 à 1,5 grammes par cuillère à soupe), les noix (4 par jour suffisent) ou les graines de lin cuites (comme la linette®) qui en sont particulièrement riches qui peuvent être mélangées à de nombreux plats. Il est également recommandé de consommer deux portions de poisson par semaine dont 1 poisson gras. Les plus fortes teneurs en Oméga 3 se trouvent dans le maquereau, le hareng et la sardine, le thon et le saumon même si les teneurs, pour un même poisson, ont tendance à varier au fil des saisons et de son alimentation.

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